Sporcular İçin Atıştırmalıklar

Hepimizin akşam yemeği veya öğle yemeği saatine gelmeden karnımızın açlıktan guruldadığı…

Berkay Koru | 06/01/2022

Hepimizin akşam yemeği veya öğle yemeği saatine gelmeden karnımızın açlıktan guruldadığı zamanlar olmuştur. Bu tür zamanlarda atıştırmalıklardan kaçmamıza veya korkmamıza aslında hiç gerek yok. Tam tersine öğünler arası atıştırmalıklar spor performansımız açısından ve sağlıklı beslenmemiz için gereklidir. Kötü ve iyi atıştırmalıklar arasındaki farkı kavrayabilirsek vücudumuz için de gerekli olan atıştırmalığı bulmamız o kadar kolay olur.

Atıştırmalık konusunda uçsuz bucaksız seçeneklere sahibiz. Açlık anında markete girdiğimizde ilk gideceğimiz yer kurabiyelerin, çikolataların ve şekerlemelerin olduğu reyonlar olacaktır. Bunların sağlığımız ve performansımız açısından yararlı atıştırmalıklar olmadığını hepimiz biliyoruz. Bunların yerine meyveli yoğurt, kuruyemiş ve protein bar tarzı ürünlerin olduğu reyonlara uğramak daha sağlıklı bir seçim olacaktır.

Çocuklar ve genç sporcular günlük enerjilerinin %25’e kadarını atıştırmalıklardan elde etmektedir. Aslında bu durum protein, c vitamini, magnezyum ve lif tüketimini arttırmak için çok iyi bir fırsattır. Ancak yanlış yapılan bir atıştırmalık tercihi ise şekerden ve sağlıksız yağlardan gelen kalori fazlalığından başka bir şey değildir.

Vücudumuzun antrenmana hazırlanması veya sonrasında toparlanmasına yardımcı olması için atıştırmalıklara başvurabiliriz. Zamanlaması ve içeriği iyi planlanmış bir atıştırmalık rutini oluşturmak performans ve kas gelişimine daha çok katkıda bulunacaktır. Üzerinde fit yazan ve sağlıklı olduğu öngörülenler çoğu barlar ve atıştırmalıklar bile yüksek şeker içeriği ve içerdiği mikro besin oranı yüzünden bu konuda sınıfta kalmaktadır.

Evde hazırlanan küçük atıştırmalıklar hem vücudunuzun hem de maddi konuda cebinizin hoşuna gidecektir. Bir gece önceden 3 dakikada hazırlayacağınız küçük bir kase meyveli ve yoğurtlu yulaf ezmesi bile ertesi gün aniden gelen açlık krizinin önüne geçecektir. Çok üşengeç veya çok yoğun olabilirsiniz ve her akşam bir sonraki gün için bir şeyler hazırlayamayabilirsiniz. Bunun da çaresi buzluktan geçiyor. Tek seferde hazırladığınız haftalık atıştırmalıklarınızı buzdolabında saklayarak gün içerisinde tüketebilirsiniz.

Paketlenmiş Atıştırmalıklar

Evden çıkarken hazırladığınız atıştırmalığı unutmuş olabilirsiniz veya hazırlamadınız. Marketten paketli bir atıştırmalık almak zorunda kaldınız. O zaman ilk bakmanız gereken yer paketin ön yüzünden çok arka yüzü olmalıdır. İçerdiği kalori ve şeker oranı kadar diğer içerikler de çok önemlidir. İçerikler kısmında bilmediğiniz, tanımlayamadığınız ne kadar fazla içerik varsa o üründen o kadar uzak durmalısınız demektir. Bunlar size o ürünün ne kadar tatlandırıcı türevi ve vücudumuza almak istemediğimiz kimyasallar içerdiğinin bir ipucudur. İçerikler kısmının sırası o ürünün içindeki maddelerin yoğunluğuna göre sıralanmıştır. Örneğin ön yüzünde proteinli olduğu iddia edilen kakaolu ve muzlu bir bisküvi alacaksınız. Arka yüzündeki içerikler kısmına baktığınızda şeker, glikoz şurubu, palm yağı, buğday unu diye başlayan listenin en altında sadece %1 civarında muz ve kakao tozunun eklenmiş olduğunu görebilirsiniz.

Atıştırmalıklar içerdiği kalori açısından sınırlandırılmalıdırlar aksi takdirde atıştırmalık olmaktan çıkarlar. Atıştırmalık seçerken dikkat edebileceğiniz bazı detayları aşağıda verdim.

  • 150-250 kalori idealdir
  • 9 gramdan fazla eklenmiş şeker bulundurmamasına özen gösterin
  • İçeriğindeki yağların doymamış yağlardan gelmiş olmasına dikkat edin
  • Tam tahıllardan üretilmiş atıştırmalığın lif oranı da yüksek olacaktır. O yüzden lif içeriğinde de 3-5 gramı hedefleyin
  • Sodyum miktarını olabildiğince düşük tutun. Hedef olarak 240 mg’ın altı diyebiliriz.

Tarifler

Enerji Topları

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

1 tatlı kaşığı bal

1/3 bardak bitter çikolata

1 ölçü protein tozu (isteğe bağlı)

1 bardak yulaf ezmesi Bütün malzemeleri bir kasenin içinde karıştır. Buzdolabında yarım saat dinlenmeye bırak. Ardından küçük toplar halinde servislere böl. Buzdolabında bir hafta, buzlukta 3 ay kadar muhafaza edebilirsin.

Smoothie

  • 1⁄2 bardak ananas
  • 1⁄2 avokado
  • 1 adet orta boy muz
  • 1 bardak süt Pirinç Patlağı

2 adet pirinç patlağı

1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

Çıtır Nohut

  • 1 konserve nohut, süzülmüş ve durulanmış
  • 1 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 1/4 çay kaşığı tuz
  • 1⁄2 çay kaşığı karabiber

Nohutların kabuklarını temizledikten sonra yağı, karabiberi ve tuzu nohutla harmanla. Önceden 200 derecede ısıtılmış fırında 25-30 dk kadar pişmesini bekle.