Karbonhidrat Yüklemesi Nedir

Karbonhidrat yüklemesi, normal bir antrenman gününde yediğinizden çok daha fazlasını yiyerek glikojen depolarını doldurmanız anlamına gelir.

Berkay Koru | 07/01/2022

Karbonhidrat yüklemesi; Toplumun bilincine, spor salonlarına ve spor kulüplerine yayılmış önemli bir spor beslenme uygulamasıdır. Fakat sonrasında bu bilinç temel hedefinden şaşmıştır.

Karbonhidrat yükleme ihtiyacının arkasındaki uygulama teknikleri ve bu bilinç ne yazık ki takip edilememiştir. Takım arkadaşlarınız karbonhidrat yüklemeyi duymuş veya denemiş olabilir, ancak neden işe yaramadığına dair cevapları olmayabilir. İnternette karbonhidrat yüklemesini araştırdığınızda 2 milyon sonuç çıkıyor!

Bu nedenle, karbonhidrat yüklemenin nasıl çalıştığına dair karşımıza çıkan tüm bu bilgi kirliliğiyle birlikte, sorulan en yaygın sorulardan bazılarını yanıtlamanın tam zamanı.

Karbonhidrat yüklemesi gerçekten bu kadar önemli midir?

Vücudunuz yalnızca yaklaşık 90 dakikalık egzersiz yapmak için yeterli yakıt (glikojen) depolayabilir. Bunun ötesinde, yeterli yakıt olmadığında enerji seviyeleri düşer ve yorgunluk başlar. Maraton, triatlon, iron man ve uzun mesafe bisiklet sürme gibi etkinliklerin tümü, kas (ve karaciğer) glikojen depolarını artırmak için karbonhidrat yüklemesinden yararlanacak durumlardır. Aslında, karbonhidrat yüklemesinin belirli bir mesafede performansı %2-3 oranında iyileştirdiği gösterilmiştir.

Karbonhidrat depolarımı yüklemeden önce boşaltmam gerekir mi?

Geçmişte, karbonhidrat yükleme stratejileri, yoğun antrenman ve düşük karbonhidrat alımını içeren 3-4 günlük bir tükenme aşamasını ve ardından 3-4 günlük karbonhidrat yüklemesini içeriyordu. Neyse ki, bu tükenme aşamasının artık gerekli olmadığını ve karbonhidrat yüklemesine ek bir fayda sağlamadığını keşfettik.

Bununla birlikte, karbonhidrat yüklediğiniz 2-3 gün boyunca aktivitenizi oldukça hafif tutmak önemlidir. Neyse ki, yarışma öncesi taper döneminiz genellikle bu işi başarmanızı sağlayacaktır.

Ne kadar karbonhidrata ihtiyacım var ve ne kadar süre kullanmam gerekiyor?

Karbonhidrat yüklemesi, yarış gününe kadar 2-3 gün içinde yapılmalıdır. Kullanılması gereken miktar kişiler arasında değişir, ancak tipik olarak her yükleme gününde erkek sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına ~7-10g karbonhidrat gerektirir (75kg sporcu için günde ~525-750g karbonhidrat).

Kadınlar genellikle her gün vücut ağırlıklarının kilogram başına ~5-8g karbonhidrata daha az ihtiyaç duyarlar (60kg’lık bir atlet için günde ~300-480g karbonhidrat).

Ya makarna yemek istemiyorsam?

Son yıllarda, karbonhidrat yüklemeli makarna günleri uzun mesafeli etkinliklerle eş anlamlı hale geldi, ancak karbonhidrat hedeflerinizi makarnanın ötesinde karşılamanın sayısız yolu var. Ekmek, pirinç, patates, yoğurt, muhallebi, meyve suyu ve hatta dondurma karbonhidrat yükleme planınızın bir parçası olarak düşünebileceğiniz birçok seçenekten sadece birkaçıdır. Daha düşük lifli yiyecekler seçmek, yarış gününde bağırsak rahatsızlığı ihtimalini en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Unutmayın, karbonhidrat yüklemesi performans hedeflerinize ulaşmak için özel bir plandır ve antrenmanlarınız için sağlıklı beslenmeyi temsil etmez!

Karbonhidrat yükleme hedeflerime ulaşmak için yeterince mücadele edersem ne olur?

Karbonhidrat yüklemesi genel anlamda, normal bir antrenman gününde yediğinizden çok daha fazlasını yemeniz anlamına gelir. İştahsızlık, yarış öncesi sinir veya tokluk hissi ile mücadele ediyorsanız bu, işinizi zorlaştırabilir. Diyetisyeniniz damak zevkinize hitap eden ve aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaçlarını büyük miktarda yemek yemeye gerek kalmadan karşılayan sıkı karbonhidrat formları bulmanıza yardımcı olabilir.

Karbonhidrat yüklemelerinin kilo aldırdığı doğru mu?

Karbonhidrat yüklemesi, 1-2 kg’lık kısa süreli kilo alımına neden olabilir. Panik yapmayın. Bu kilo artışı, kasınızda depolanan ekstra glikojen ve sudan kaynaklanır ve doğru yolda olduğunuza dair iyi bir işarettir.

Kadınların karbonhidrat yüklemesi yapmadığını duydum?

İlk araştırmalara göre, kadınların karbonhidrat yüklemesi yapmada erkeklerden daha az verimlidir, ancak bunun nedeninin, kadınların kaslarını yüklerken yeterli miktarda beslenmedikleri olduğu keşfedildi.

Eğer kadınsanız, korkmayın. Yine de verimli bir şekilde karbonhidrat yükleyebilirsiniz. Yükleme süresi boyunca yeterli miktarda karbonhidrat tükettiğinizden emin olun.

Son ipucu…

Karbonhidrat yüklemesi, çevrenizdeki her şeyi yiyebilmeniz için bir bahane değildir. Çok miktarda yüksek yağlı yiyecekler yemek, karbonhidrat alımınızı tehlikeye atarak yetersiz enerji almanıza, bağırsak rahatsızlığı ve düşük performansa neden olabilir.